Det kan være vanskelig nok å finne øvelser du kan gjøre som senior, men det er enda mer utfordrende når du er rullestolbundet. Fortvil imidlertid ikke, for det er mange treningsalternativer for rullestol som hjelper deg med å holde degsterk, fleksibel og sunn. Prøv den sittende fremoverbøyen, sittende fotkraner og rullestol-push-ups, for å nevne noen.
Rullestolens fleksibilitetsøvelser for eldre
Med rullestoløvelser for eldre ment å øke dinfleksibilitetog for å strekke kroppen din for å forhindre sårhet, vil du sannsynligvis bevege kofferten mye, og derfor vil du kanskje bruke et rullestolbelte for å sikre at du ikke faller ut av rullestolen.
relaterte artikler- Benøvelser å gjøre mens du sitter
- Beste stol-yoga DVDer
- Kapteinens stol Ab-øvelse
Sittende fremoverbøyning
Denne øvelsen vil bidra til å strekke ryggraden, nakken og skuldrene.
- Krøl ryggraden fremover og slipp torsoen mot lårene.
- La hodet henge avslappet og tungt mot bakken og la armene henge ned mot føttene.
- Hold i 30-45 sekunder, og løft deretter sakte opp en ryggvirvel som retter seg ut om gangen.
Kne til brystet
Mens dette trekket vil styrke armene, skuldrene og kjernen, vil det også strekke hamstrings.
når en fyr forteller deg personlige ting om seg selv
- Ta tak i baksiden av det ene låret med begge hender.
- Stiv kjernen din og hold den tett.
- Bruk skuldrene og armene til å løfte benet så høyt du kan.
- Hold i 30 sekunder, deretter sakte underbenet.
- Gjenta på den andre siden.
Sitt og nå
Den lengre bevegelsen til denne øvelsen vil strekke sidene og nakken.
- Løft den ene armen mot taket.
- Strekk den samme siden av kroppen din så mye du kan, og strekke deg gjennom fingrene.
- Vri hodet og hold blikket opp mot hånden.
- Hold i ti sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Kardiovaskulære rullestoløvelser for eldre
Kardiovaskulære øvelserøke hjertefrekvensen og er avgjørende for både hjertehelsen og for å opprettholde en sunn vekt. Selv om du trener med lav intensitet, vil du likevel høste mange fordeler.
Sittende fotkraner
Hvis du er i stand til å bevege leggene, kan flere minutter av denne øvelsen øke pulsen. Jo raskere du går, desto raskere vil pulsen din være. Sikt i fem minutter av denne øvelsen, og prøv å øke varigheten hver gang du gjør det.
- Begynn med tærne som lett berører bakken.
- Ta det ene benet frem og bank den hælen på bakken.
- Med en fot fremover, pek tærne på begge føttene ned og trykk begge tærne på bakken.
- Løft tærne på fremre fot og bank den hælen på bakken igjen.
- Sett føttene tilbake i startposisjon.
- Gjenta med den andre foten.
Sittende vendinger
Denne øvelsen vil stramme opp skråstillingene dine og øke pulsen. Jo raskere du går, jo større innvirkning får du. Prøv å gjøre denne øvelsen i rytme med favorittsangen din for å gjøre den morsommere.
hvordan rengjør du en mursteinpeis
- Løft hendene opp foran deg i brysthøyde med albuene bøyd, håndflatene vendt fra deg og fingrene peker mot taket.
- Hvis du har beina- og hoftemobilitet, peker du knærne forsiktig mot den ene siden av rullestolen.
- Hold kjernen din tett, vri overkroppen i motsatt retning av knærne.
- Vri knærne og overkroppen i den andre retningen.
- Fortsett å vri til alternerende sider i tre minutter.
Styrkebygging Rullestoløvelser
Styrkeøvelserer veldig viktig for å hjelpe deg med å opprettholde muskeltonen. Noen av disse øvelsene kan gjøres uten utstyr, men for noen vil du kanskje bruke lette manualer eller et motstandsbånd. Du kan også gjøre noen av disse øvelsene raskt for å gjøre dem til en styrke- og kardiovaskulær trening.
Rullestol Pushups
Denne øvelsen krever ikke noe ekstra utstyr og bidrar til å styrke armer, skuldre og bryst.
når skal du holde et husvarmefest
- Grip begge armlenene i rullestolen.
- Hold kjernen din tett.
- Bruk armene dine til å presse til armene er rette eller så høyt du kan gå, og løft deg av stolen.
- Senk deg langsomt ned igjen - ikke bare la deg falle.
- Prøv å starte med ti repetisjoner og øk antall repetisjoner hver gang du gjør øvelsen.
Bicep krøller
For denne øvelsen vil du ha manualer for å bidra til å bygge styrken i armene dine. Alternativt kan du holde et motstandsbånd, den ene enden i begge hender med båndet strukket bak rullestolen din.
- Ta tak i manualen eller enden av motstandsbåndet med armen helt utstrakt, slik at albuen er rett og håndflaten vender fremover.
- Hold overarmen på plass mot siden din, lukk albuen sakte og løft hånden så høyt du komfortabelt kan.
- Senk hånden sakte ned til startposisjonen.
- Prøv å starte med åtte krøller på hver side og øk antallet når du bygger styrke.
Overhead presser
Overhead presser målrette skuldrene og triceps. Du trenger manualer for dette trekket. Du kan gjøre en arm av gangen, eller begge sammen.
- Ta tak i manualen i hånden foran skulderen med overarmen som hviler mot siden og håndflatene vender innover.
- Hold kjernen tett, skyv hånden sakte rett opp mot taket med bevegelsen som kommer fra skuldrene
- Når armen er helt utstrakt, senk ryggen sakte til startposisjon
- Prøv å starte med åtte trykk med hver arm og øk tallet når du blir sterkere
Tricep-utvidelser
Hvis du vil fokusere på baksiden av armene dine, er tricep-utvidelser et godt valg. Du vil ha en manual for denne øvelsen, og du kan gjøre en eller begge armene om gangen.
- Hold en manual i hånden med armen helt strukket over hodet, og hånden strekker seg mot taket.
- Senk manualen mot baksiden av skulderen ved å bøye armen, og hold albuen spisset mot taket.
- Løft hånden sakte opp igjen til startposisjon.
- Prøv å gjøre fem av disse på hver arm først og gradvis øke.
Banded Pull Aparts
Et sentralt element i en sterk kjerne er å ha en sterk rygg, og bare fordi du er i rullestol, betyr ikke det at du ikke kan styrke ryggen. Ta tak i degmotstandsbåndog prøv dette trekket.
- Ta tak i den midterste delen av motstandsbåndet med begge hender, hendene omtrent to meter fra hverandre.
- Hold skuldrene bak og ned, trekk skulderbladene sammen slik at armene dine kommer fra hverandre og strekker båndet.
- Åpne armene så langt du kan, ideelt sett helt til siden.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Prøv å gjøre denne øvelsen fem ganger først, og øk deretter gradvis.
(Tips: Du kan gjøre denne øvelsen med armene helt strukket ut foran deg eller med albuer bøyd og knyttnever foran skuldrene, men hvis du gjør det med bøyde albuer, vil du kanskje ha hendene nærmere hverandre på båndet)
Rullestol Fitness
Alle vet at trening er bra for kroppen din, men det er også viktig for humøret ditt. Det kan muntre deg opp, redusere stress, øke energinivået og hjelpe deg med å sove bedre om natten. Ikke tro det fordi du sitter i rullestol at du ikke kan høste fordelene av trening. Du har fremdeles et bredt utvalg av alternativer tilgjengelig, uansett hva du har mål!
hva betyr kardinalen i bibelen
