Du lurer kanskje på, hvilke muskler virker push ups? Gjør de noe bra, eller er de bare noe som brukes til å torturere rekrutter i grunnleggende opplæringsfilmer? For å svare på disse spørsmålene er det nødvendig å ta en titt på musklene i overkroppen.
Muskler i Øvre Torso
Det korte svaret på spørsmålet, hvilke muskler som gjør push-ups, er at de jobber med muskler i overkroppen. Dette er imidlertid en forenkling.
relaterte artikler- Pilates Eksempel på øvelsesbilder
- Bilder av øvelser for sexy gluter
- Øvelser for eldre med bilder
Musklene i overkroppen inkluderer følgende:
- Brystmuskulatur (pectoralis major og pectoralis minor)
- Deltoid muskler (musklene i skulderen)
- Muskler i overarmen (biceps og triceps muskler)
- Muskler i øvre del av ryggen (latissimus dorsi, romboider og trapezius).
Hver av disse muskelgruppene er ansvarlige for enten bøyning, forlengelse, skyve eller trekke.
Hvilke muskler virker push-ups?
Push-ups jobber med en rekke av muskelgruppene i overkroppen. Følgende muskelgrupper blir trent når du gjør push ups:
- Brystmuskulatur
- Triceps (baksiden av armen)
- Biceps (foran på armen)
- Hodene foran og bak på deltoidene
- Rhomboids og trapezius
- latissimus dorsi
Push Ups Are Power Moves
Hvis du har veldig lite tid til å trene og leter etter et kraftbevegelse som vil trene et stort antall muskelgrupper på en gang, vil push ups definitivt passe regningen. Ikke bare trener de ovennevnte muskler, men de bidrar også til total kjernestyrke. En riktig utført pushup krever styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen, inkludert magesekken og korsryggen, noe som også fører til ytterligere styrking og stabilisering av disse muskelgruppene. På et eller annet tidspunkt i et trykk, er nesten alle muskler i kroppen din involvert i bevegelsen på en eller annen måte.
hvordan du registrerer deg leker for tots
Utføre ordentlig push-ups
Nå som du ikke lenger lurer på hvilke muskler som gjør push ups, kan du være nysgjerrig på å utføre en skikkelig push up. Riktig utførte push-ups innebærer forsiktig kroppsposisjonering og kontrollert bevegelse gjennom. Her er en rask oversikt over hvordan du skal utføre en pushup.
Posisjonering
- Anta den klassiske push up-stillingen - med forsiden ned på gulvet med vekten balansert på tærne og hendene.
- Legg hendene litt bredere enn skuldrene.
- Hold bena og føttene sammen.
- Hold kroppen din som en rett linje. For å gjøre dette, forestill deg en stang som løper fra toppen av hodet til tærne.
- Hold magen tett og stram glutealmusklene.
- Ryggen din skal ikke synke, og bunnen skal heller ikke være høyere enn resten av kroppen. Disse er vanlige push up juks som hindrer deg i å få full nytte av øvelsen.
Utføre Push Up
- Fra ovennevnte posisjon, bøy armene sakte og senk deg mot gulvet på en nøye kontrollert måte.
- Når albuene er i 90 graders vinkel, skyv deg selv opp til startposisjonen.
- Ikke tillat deg selv å berøre gulvet med kroppen eller låse albuene når du kommer til toppen av farten - dette hviler og forhindrer deg i å realisere den fulle fordelen av farten.
- Bruk kontrollert bevegelse til enhver tid for å unngå å stole på momentum for å fullføre trekket.
- Gjør så mange kontrollerte repetisjoner som kroppen din tillater. Du vet når du er ferdig fordi du vil la ryggen din synke, løfte baken opp i luften, ellers vil kroppen din bare fortelle deg at den er ferdig.
Modifiserte push-ups
Nybegynnere vil kanskje prøve endrede push ups for å starte. Det er to måter å endre push ups på - begge har å gjøre med kroppens posisjonering. Bevegelsen er som beskrevet ovenfor.
- Bøyde kne pushups pleide å bli ofte referert til som 'jente push ups'. I motsetning til hva mange tror, er denne stillingen ikke bare for jenter. Det er en fin måte å venne kroppen din til å gjøre push-ups før du går inn i fullversjonen. For å utføre et bøyd kne trykk opp, plasser deg selv som beskrevet ovenfor. Imidlertid, i stedet for å holde deg selv på hendene og tærne, støtt kroppen din på hendene og knærne, og vær forsiktig med å forestille deg at stangen går fra hodet ditt til der knærne berører gulvet.
- Hvis du har prøvd bøyde kne push ups og du ikke er helt klar for dem, kan det være lurt å prøve vegg push ups. Selv om disse ikke har nesten den kraftige slag som en full eller bøyd kne push up gjør, er de en fin måte å gjøre kroppen din klar til å gjøre de vanskeligere versjonene. Slik utfører du en veggtrykk:
-
- Stå omtrent 3 meter foran en tom vegg.
- Len deg mot veggen og berør den med begge hender litt bredere enn skuldrene. Hold føttene i startposisjon.
- Skyv deg bort fra veggen til du er nesten helt utvidet, men ikke lås deg selv i denne posisjonen.
- Len deg inn i veggen igjen.
- Gjenta disse bevegelsene til du er sliten. Smerter i øvre rygg signaliserer at det er på tide å stoppe.
